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Wenn über Gesundheit gesprochen wird, geht es oft um Herz, Darm oder Gewicht. Die Muskulatur steht seltener im Mittelpunkt, dabei ist sie eines der größten Stoffwechselorgane des Körpers.
Was Muskeln für uns leisten
- Zuckerstoffwechsel: Muskeln nehmen nach dem Essen viel Glukose auf. Mehr Muskelmasse und regelmäßiges Training verbessern die Insulinempfindlichkeit.
- Knochen und Gelenke: Muskelzug setzt Reize für die Knochen und stabilisiert Gelenke.
- Selbstständigkeit: Aufstehen, Treppensteigen, Tragen und das Gleichgewicht hängen von der Kraft ab.
- Energie: Muskeln tragen zum Grundumsatz bei und enthalten viele Mitochondrien, siehe Erschöpfung und Mitochondrien.
Der stille Verlust: Sarkopenie
Ab etwa dem 30. Lebensjahr geht ohne Training jedes Jahrzehnt ein Teil der Muskelmasse verloren, im höheren Alter schneller. Ist der Verlust ausgeprägt und die Kraft deutlich vermindert, spricht man von Sarkopenie. Sie erhöht das Risiko für Stürze und Pflegebedürftigkeit. Das ist kein Schicksal: Krafttraining und ausreichend Eiweiß können den Abbau bremsen.
Jeden Tag trainieren?
Ein häufiges Missverständnis: Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Erholung danach. Der Trainingsreiz setzt den Anstoß, den Aufbau leisten Ruhe, Schlaf und Nahrung. Daraus folgt:
- Bewegung jeden Tag: zügiges Gehen, Radfahren, Treppen. Das ist gut für Herz, Kreislauf und Stimmung.
- Krafttraining zwei- bis viermal pro Woche: alle großen Muskelgruppen, mit mindestens einem Pausentag für dieselbe Gruppe.
- Wer täglich trainieren möchte, wechselt die Schwerpunkte (zum Beispiel Beine, Oberkörper, Rumpf) und plant leichte Tage ein.
So starten Sie
- Beginnen Sie mit Grundübungen: Kniebeuge zum Stuhl, Liegestütz an der Wand oder auf den Knien, Rudern mit Band, Brücke, Unterarmstütz.
- Steigern Sie langsam Wiederholungen, Dauer oder Gewicht. Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, Schmerz ist ein Stoppsignal.
- Achten Sie auf saubere Technik. Eine Einweisung durch Trainer oder Physiotherapeuten lohnt sich.
- Planen Sie Eiweiß in jede Mahlzeit ein, zum Beispiel Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Quark, Tofu.
- Schlafen Sie ausreichend, denn der Aufbau findet nachts statt (Schlaf & Rhythmus).
Eiweiß, Nährstoffe und Laborwerte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene rund 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht; bei Muskelaufbau und im höheren Alter werden oft 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm empfohlen. Bei Nierenerkrankungen wird die Menge ärztlich abgestimmt. Ob Vitamin D, Magnesium, Eisen oder B-Vitamine ausreichend vorhanden sind, lässt sich über Laborwerte prüfen, siehe Vitamin D, B12 und Magnesium: Wann ein Test sinnvoll ist. Eine pauschale Einnahme von Präparaten ist nicht nötig.
Wann zuerst ärztlich abklären
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Brustschmerz oder Atemnot bei Belastung, Gelenk- und Wirbelsäulenbeschwerden, Osteoporose, in der Schwangerschaft und nach längerer Pause mit Vorerkrankung sprechen Sie das Training vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
Einbettung in die Prävention
Muskelkraft ist ein Baustein im Gesamtbild aus Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressregulation. Wie wir das in einen persönlichen Plan übersetzen, beschreiben wir im Beitrag Longevity für Einsteiger und im Präventionsprogramm. Eine Gewichts- oder Leistungszusage geben wir nicht.
Häufige Fragen
Warum sind Muskeln für die Gesundheit so wichtig?
Muskulatur nimmt einen großen Teil des Zuckers aus dem Blut auf, trägt zum Grundumsatz bei, stabilisiert Gelenke und trägt zur Sturzsicherheit bei. Eine geringe Muskelkraft ist in Studien mit höherer Sterblichkeit und mit Pflegebedürftigkeit im Alter verbunden. Muskeln setzen außerdem Botenstoffe frei, die den Stoffwechsel beeinflussen.
Soll ich jeden Tag trainieren?
Tägliche Bewegung wie Gehen, Radfahren oder Treppensteigen ist sinnvoll. Für Krafttraining gilt: Muskeln wachsen in der Erholung. Zwei bis vier Einheiten pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause für dieselbe Muskelgruppe, reichen für die meisten Menschen aus. Wer täglich trainiert, wechselt die Muskelgruppen.
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene rund 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für ältere Menschen und bei Muskelaufbau werden häufig 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm empfohlen. Bei Nierenerkrankungen sollte die Menge ärztlich abgestimmt werden.
Ist Krafttraining auch im höheren Alter sinnvoll?
Ja. Auch Menschen über 70 oder 80 können Kraft aufbauen, wie Studien zeigen. Sinnvoll sind ein langsamer Einstieg, eine saubere Technik und bei Vorerkrankungen eine ärztliche Rücksprache. Training mit dem eigenen Körpergewicht, Bändern oder Geräten ist möglich.
Brauche ich Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau?
In der Regel nicht. Entscheidend sind regelmäßiges Training, ausreichend Eiweiß, Schlaf und eine bedarfsgerechte Gesamternährung. Ob Vitamin D, Magnesium oder andere Stoffe sinnvoll sind, lässt sich über Laborwerte klären.
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Fachlich verantwortlich: Yesha Karmeli, Heilpraktiker, Natura Heilpraxis Berlin. Dieser Text informiert allgemein und ersetzt keine Beratung im Einzelfall.
